Questa discussione ha avuto 34 risposte

[Marcoboxe]

Salve a tutti!
Tra poco riprendo ad allenarmi nella mia palestra di boxe, e vorrei aumentare la mia forza esplosiva facendo piegamenti sulle braccia, trazioni e magari anche qualche peso, in maniera esplosiva sempre.
La mia domanda è: se mi alleno martedì-giovedì-venerdì,quindi tre volte a settimana, mi conviene fare esercizi di potenziamento dopo gli allenamenti per circa 30 minuti oppure farli di lunedì e mercoledì, cioè i giorni liberi?
Ho già provato a farlo a giorni alterni ma quando poi il giorno dopo dovevo fare sacco le braccia non si reggevano; ma non so se è solo questione di allenamento e quindi con il tempo reggeranno meglio oppure non si riesce ad allenarsi a giorni alterni.
Grazie

[SugarRayR]

Per aumentare la forza esplosiva ti consiglio semplicemente di fare vuoto con pesetti da mezzo kg o 1 kg: fai 5 round cercando di caricare i colpi e facendoli partire con reattivita'. Devi curare molto bene la tecnica eseguendo il movimento in equilibrio e in maniera fluida. Chiaramente riscaldati bene prima. Puoi eseguire indistintamente gli esercizi durante il tuo normale allenamento oppure farli nei giorni "liberi". Il tuo fisico si adattera' al carico con l'allenamento. Fare flessioni e' controproducente perche' bruciando molte piu' calorie finisci per stancare troppo le braccia che non recuperano per l'allenamento successivo.

[Marcoboxe]

Grazie!

[tornado]

Non sono tanto i pesetti a fare la differenza quanto il volume di colpi che porti che dovrebbe rimanere basso per evitare di allenare la resistenza invece della forza; per lavorare sulla forza potresti fare dei round al sacco e portare una combo a potenza massima seguita da dieci secondi di recupero attivo dove ti limiti a muovere il tronco e spostarti intorno al sacco...invece dei pesetti potresti adoperare guantoni da 12 o 14 once che ti garantiscono pure una maggiore protezione per mani e polsi. 

[Marcoboxe]

Grazie.
Ma la mia domanda era sul fatto di fare piegamenti sulle braccia per aumentare la forza delle braccia, se farle velocemente o lentamente, e quante farne per serie.

[retiarius]

ma io dubito che fai la forza con le flessioni però se devi scegliere fra lente e veloci meglio veloci

[Marcoboxe]

Grazie. Perciò ne dovrei fare molte serie da poche flessioni (5 serie da 10)?

[antony]

i pesetti mentre fai il vuoto secondo me sono tra le migliori cose oppure un elastico o una camera d' aria da bicicletta tagliata, la metti dietro le spalle facendola passare sotto le ascelle, le due estremità nelle mani e porti i colpi  

[Marcoboxe]

Grazie!

[Medved]

Quando facevo Atletica oltre agli esercizi sul movimento specifico con e senza zavorra era uso fare potenziamento con pesi ( in quel caso gambe) con poche ripetizioni ad alta percentuale sul massimale ( 80/85 o 85/90 %) con buoni recuperi e trasformazione tra le serie ( gabbie di ostacoli). Non so se sono metodologie di allenamento ancora valide

[Medved]

Tento di riportare in auge questo topic che mi pareva interessante. Spero che qualcuno voglia partecipare e contribuire. Cercare potenza per il sistema superiore (gamba, bacino spalle arti superiori) nella boxe è differente dal voler fare la stessa cosa per l'arto inferiore nella velocità per il semplice motivo che nella boxe l'arto superiore non deve spingere velocemente il peso del corpo ma solo un arto. In atletica usavamo tanto anche la pliometria e i carichi negativi ma dubito che qui servano. Per quel poco che sto vedendo nella boxe serve tanta coordinazione per portare buoni colpi. Se vogliamo isolare il problema specifico del pugno potente dobbiamo considerare che abbiamo una contraddizione da risolvere. Ovvero far conciliare la forza veloce con la resistenza. Ovvero fibre che si muovono velocemente con fibre rosse molto ossigenabili tipiche della resistenza. Io credo, immagino,che il primo passaggio sia coordinativo e di reclutamento. Ovvero coordinare tutti i distretti ( dal piede al polso) per creare un colpo fluido e rapido senza antagonismi nella catena cinematica coinvolta. Il secondo stimolo di reclutamento delle fibre muscolari all'interno del muscolo, una sorta di coordinazione interna che serve a portare più fibre muscolari a lavorare o rilassarsi contemporaneamente e velocemente. Sono comunque tutte caratteristiche alkenabili con esercizi specifici sul gesto senza bisogno di sovraccarichi e eseguibili a velocità basse fino a veloci per la coordinazione e velocissime per il reclutamento. Non reputo siano esercizi da eseguire in regime di resistenza specie all'inizio a mo di ripetizioni ma devono essere eseguite con calma e auto valutate sentendo la sensazione che da il colpo ben eseguito. Questo proncipio coordinativo è basilare per aumentare potenza del colpo senza toccare le caratteristiche fisiologiche individuali. Poi si deve parlare dell'allenamento muscolare.

[hey Má]

Davvero molto interessante, peraltro credo che sia il tipo di allenamento accademico. Io non ho la benché minima competenza per dire la mia, ma seguirò curioso la discussione.
So che in questo momento la tendenza é quella di introdurre l'uso dei kettlebell ("so" significa che ho origliato quello che dicevano ad uno stage tecnico della FPI, ovviamente non non ho un parere mio)

[Carlo]

Dipende molto dalla conformazione fisica, personalmente credo che un modo univoco non esista, c'è chi usa molto il suo peso ma anche chi tende ad usare più il braccio in modo tendenzialmente sbagliato ma tant'è che quel che conta sono i risultati ed ho visto molte volte un colpo tecnicamente 'sbagliato' risultare più incisivo di altri...Io sarei per imparare la tecnica, capirla, e poi comunque fare come si ottengono più risultati anche perché un bel colpo è quello che prima di tutto va a segno.

Modificata da Carlo, 11 ott 2018 - 17:57.

[hey Má]

ma tant'è che quel che conta sono i risultati ed ho visto molte volte un colpo tecnicamente 'sbagliato' risultare più incisivo di altri...Io sarei per imparare la tecnica, {...]

Verissimo. Però la tecnica, evolvendosi( o provando ad evolversi) cambia, anche perché oggi non é chiusa agli addetti, ma aperta al contributo medico scientifico... In particolare due aspetti indispettiscono i pugili affermati (leggi Cammarelle): Il fatto di far partire il colpo non più,ruotandolo,dall'alluce ma dall'anca e fianchi, e il fatto di non spostare in avanti la spalla vibrando un diretto, perché questo ulteriore allungarsi disperderebbe energia. E anche gli allenamenti cambiano, al punto che la canonica, cara,vecchia corsa di fondo, oggi viene messa in discussione:per sua natura la boxe ha bisogno di spezzettare ritmo e intensità, e la corsa a ritmo costante svilupperebbe fibre lente, che non servono al boxer...

[Medved]

Io vedo bene un allenamento tipo da 200/400 metrista o 110h/400h più che da fondista.Fibre veloci ed esplosive ma anche tanti polmoni e cuore. Il fondo comunque lo avevamo in programma anche noi velocisti settimanalmente.

[Marcoboxe]

Faccio una domanda senza aprire un nuovo topic...
Per aumentare la massa muscolare cosa si potrebbe fare (non parlo di voler diventare grosso, ma fare un fisico definito con quei pochi muscoli che bastano).
Dico così perché dopo un anno di boxe sono magro allo stesso punto di prima, e pensavo di alternare boxe e sala pesi.
Grazie

[hey Má]

Dipende da cosa ti aspetti dalla boxe. Se hai intenzione di progredire, magari fare agonismo,la sala pesi é controproducente.
Se vuoi allenarti stile boxe, usando questo allenamento come cardio, a integrandola in una scheda di pesi, allora va bene.
Ovviamente, non staresti praticando il pugilato

[Marcoboxe]

E se invece facessi un allenamento a corpo libero (calisthenics)?

[Medved]

Io lo vedo bene per potenziare la muscolatura addomimale a protezione degli organi interni ma sono edercizi isometrici non so se vanno bene per incrementare la potenza che dipende dalla velocità del movimento.

[hey Má]

Dipende dal tuo obbiettivo. La boxe é uno sport di contatto che richiede fiato, esplosività,velocità e forza fisica. L'allenamento di conseguenza é di tipo aerobico-anaerobico. Include esercizi di potenziamento (ovviamente) ma l'obiettivo é quello di essere il più efficace possibile nella lotta:muscoli ipertfofici e legati sono zavorra. L'allenamento per il pugilato é il migliore per fare pugilato...Inoltre, se tu intendi strutturarti ed essere più grosso, dovrai mangiare di più e più proteine: E questo non é sconsigliabile per un boxer.
Ma, ripeto, se tu intendi far pugilato come training , puoi fare un altro o come vuoi

[Marcoboxe]

E se invece magari facessi qualche serie di trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia e altri esercizi a corpo libero prima di iniziare l'allenamento di boxe che ne pensate? Farebbero effetto?

[hey Má]

Sulla massa? Non credo. Peraltro trazioni e push ups fanno già parte della preparazione di un pugile.
Magari prova a cambiare l'alimentazione; se sei magro mangia di più, più proteine

[Medved]

Io comunque credo che la via per aumentare la potenza del colpo passi necessariamente primariamente per la coordinazione. Ovviamente dovrai allenare a secco i muscoli implicati nella catena cinematica del colpo dal gastrocnemio al tricipite omerale e flessori dell'avambraccio. Io non sono un pugile e quello che scrivo lo sto estrapolando dai principi che imparai in atletica. Gli allenamenti a secco a mio avviso dovranno essere svolti con carichi importanti dal 75/90 percento e poche ripetizioni ( poche volte alla settimana o anche solo una) per incrementare la forza o con carichi più leggeri da eseguire molto rapidamente. Il limite però è sempre lo stesso: con i pesi il movimento non potrà mai essere veramente veloce dunque non alleni la coordinazione neuro muscolare. Per questa dovrai sempre fare movimenti rapidissimi al sacco o Shadow boxe. Ripeto sono concetti che sto estrspolando dal mio passato di velocista ma non so se siano validi per il pugile

[Carlo]

Io abitualmente (essendo alto e magro di costituzione ma sempre in lieve sovrappeso causa grande appetito) faccio abitualmente panca piana, bicipiti, tricipiti e spalle a massimale (6 ripetizioni x 3 volte)...a giorni alternati, questo aumenta la massa (non tantissimo causa mia genetica) e la forza (questa invece anche del 30%).... a me sembra funzioni discretamente e rispetto ai mesi dove mi alleno molto meno dove perdo buona parte della forza acquisita mi porta grandi vantaggi, non per tutti è così, su molte persone fare quel tipo di esercizi a massimale porta aumenti di massa che pregiudicano le prestazioni pugilistiche.

[Marcoboxe]

Ho iniziato a fare un po' più di flessioni e addominali a fine allenamento.
Solo che non riesco a fare le trazioni.
Qualcuno per caso sa come migliorare per riuscire a farne 5-6 o anche più di fila?
Riesco a malapena a farne una.
Grazie.

[hey Má]

Continua a farne una mirando a non farla a malapena, ma ad avere un'esecuzione corretta, prenditi un minuto e mezzo di recupero e fanne un'altra, e così via finché non riesci ad alzarti. Dopo un mese diminuisci il tempo del recupero di sessione in sessione, fino a infilarne due o più di seguito.
Per imparare a fare le trazioni, bisogna fare le trazioni, punto: Lat machine, carico agevolato o simili non servono ad un granché, perché bisogna acquisire in maniera propriocettiva lo sforzo, e imparare a farlo gravare soprattutto su spalle e dorsali, piuttosto che sulle braccia. Quindi: Gambe diritte, gomiti tirati all'indietro, scapole attaccate durante la trazione, spremere dorsali e sentire lavorare i deltoidi.
Ovviamente tutto ciò con la boxe c'entra poco

[Marcoboxe]

Grazie! Vale lo stesso per le dip? Ne faccio circa 3 e poi cado stremato.

[hey Má]

Si, ma le dip le risolvi molto prima.
In realtà se riesci a eseguire i push up dovresti riuscire anche con le dip

Modificata da hey Má, 25 ott 2018 - 23:29.

[blackprince]

Provo a dire la mia riguardo il discorso forza e potenza, basato sui miei allenamenti in palestra da mezzofondista. 

Il mio obiettivo era ricercare l'esplosività verso la primavera (poi in estate nel periodo gare la forza veniva ridotta all'osso).

 

Iniziavamo in autunno con un aumento graduale degli esercizi e kg.

In inverno si arrivava a lavorare sulla forza max, avvicinando i massimali (sedute tipiche erano serie da 3 reps con carichi vicini al massimale).

In primavera si riducevano i kg e si portavano le reps a 6 eseguite però in maniera esplosiva (esempio: panca si scendeva pianissimo col bilanciere, poi si risaliva cercando di spingere il più velocemente possibile), lo squat veniva poi sostituito con il power clean e venivano inseriti molti esercizi di pliometria.

In estate invece si facevano solo esercizi generali (sempre con pesi, ma senza sfondarsi né di reps o serie).

 

Ovviamente questi erano solo uno dei due allenamenti in palestra. In ogni periodo uno dei due allenamenti veniva fatto comunque in maniera generale per non abbandonare mai nessun aspetto. 

 

 

In ogni caso la potenza è intesa come un esercizio che recluta il maggior numero di fibre muscolari nell'arco di tempo. Pertanto fare shadow boxing con pesetti è utile per la tecnica, ma non per la potenza a mio parere. Anche perché la potenza, proprio per il motivo di cui sopra, è uno sforzo di pochi secondi. Se viene protratto a lungo nel tempo e/o con poco recupero arriva a lavorare sul versante aerobico-resistente, che ha poco a che vedere con quello anaerobico-potenza.

[hey Má]

Molto interessante. Praticamente in una prima fase aumentate la forza (detta impropriamente) " di carico" e in un secondo momento questa viene trasformata in forza esplosiva. Credo proprio che questo sistema, se non anche gi esercizi che proponi possano applicarsi al.training di un atleta di contatto.
Il power clean che esercizio é?
Per quanto riguarda il vuoto con i pesi, l' orientamento generale,anche per gli stage della FPI, é che quesyo tipo di preparazione se finalizzato ad acquisire potenza o tecnica, 3 superflua nel primo caso e dannosa nel secondo, in quanto il peso porterebbe il braccio e la postura in generale verso angolazioni sbagliate.
Come esercizio di adattamento e condizionamento viene preferito il vuoto con i guantoni, perché le once del guanto sono un sovraccarico giusto e funzionale al movimento.
Per allenare la potenza invece ,va il classico esercizio di lancio esplosivo della palla medica